El sueño es la sesión de entrenamiento que nadie registra

Los atletas anotan series, tiempos y millas. El sueño, cuando ocurre gran parte de la recuperación de ese trabajo, casi nunca llega al registro.

Un registro de entrenamiento anota lo que usted le hizo a su cuerpo. Rara vez anota las horas de sueño que determinan cómo responde el cuerpo a ese trabajo. Preguntamos por el sueño en cada primera visita, y las respuestas muchas veces explican más que el plan de entrenamiento.

Lo que muestra la investigación

Los estudios sobre la falta de sueño en atletas apuntan mayormente en la misma dirección: dormir menos se asocia con un peor desempeño y con decisiones más lentas y menos precisas (Fullagar et al., 2015). En un estudio pequeño de Stanford, jugadores de baloncesto que alargaron su sueño durante varias semanas corrieron sprints más rápidos y tiraron con más precisión (Mah et al., 2011). Atletas adolescentes que dormían menos de ocho horas por noche reportaron más lesiones (Milewski et al., 2014). Son hallazgos iniciales, no garantías.

La base está clara: se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche, y los adolescentes entre 8 y 10 (Watson et al., 2015; Paruthi et al., 2016). Muchos atletas, sobre todo los jóvenes con prácticas temprano y juegos tarde, no llegan a esa cifra.

Por qué importa en la mesa

Aquí nuestro razonamiento es clínico, no comprobado. El tejido se adapta al entrenamiento durante la recuperación, y el sueño es el bloque de recuperación más grande que tiene la mayoría de las personas. Cuando el sueño es corto o interrumpido durante semanas, solemos ver un cuerpo que tolera menos carga y se recupera más lento entre sesiones. Eso define el plan: cuánto exigir en el tratamiento, qué tan rápido volver a la carga y qué cambiar fuera de la clínica.

Empiece a registrarlo

El cambio más sencillo es anotar el sueño en el mismo registro que el entrenamiento. Cada mañana, anote:

la hora a la que se acostó y la hora a la que se despertó
qué tan descansado se siente, del 1 al 5
cualquier cosa fuera de lo normal: un viaje, un juego tarde, una mala noche

Después de unas semanas, mire las sesiones en las que algo no se sintió bien (lento, pesado, adolorido, desconcentrado) y revise las noches anteriores. Tráigalo a su próxima visita. Muchas veces es la página más útil del registro.

Referencias

Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950.
Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–133.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.

Información general; no es un diagnóstico ni sustituye una evaluación.